结束时估计还能用标准动作完成约 2 次；无需每组力竭。
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一周安排与执行原则
力量训练采用两周循环：第一周 A / B / A，第二周 B / A / B。每个动作做完全部组数再换下一个动作，力量日不做循环训练。
本版采用上肢优先、腿部维持
俯卧撑放在每次训练首位；划船与弹力带高位下拉在 A/B 两天都保留。前 1–2 周所有动作留约 3 次余力，第 3 周起再稳定渐进。
第 1 周示例（下一周 A/B 对调）
力量 A周一45–60 分钟
有氧周二30–45 分钟
力量 B周三45–60 分钟
恢复周四散步 / 休息
力量 A周五45–60 分钟
有氧周六40–60 分钟
休息周日完整恢复
控制离心，不靠弹震和甩动完成次数。
让目标肌肉而不是呼吸成为限制因素。
达到次数上限且余力足够，再加重量或降低支撑面。
训练前 6–8 分钟
快速热身流程
目的是升温、预演动作，不是提前把自己练累。第一个负重动作再加一组轻重量热身组。
01 · 3 分钟快走或原地踏步
02 · 8–10 次肩关节前后绕环
03 · 10 次慢速徒手深蹲
04 · 10 次髋铰链动作练习
05 · 5 次轻松高位俯卧撑
06 · 1 组首个动作轻重量预热
Workout A
胸背优先 + 双侧腿部维持
俯卧撑先做；背部以划船为侧重，同时保留垂直下拉。腿部只做低量深蹲维持。按 1 → 5 顺序完成。
约 45–60 min5 个动作划船侧重
A1高位俯卧撑胸 · 肱三头 · 前锯肌4 × 8–12休息 120 秒
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动作要领
- 双手略宽于肩，身体从头到脚成直线。
- 肩胛稳定，肘部约朝身体后外侧。
- 用约 2 秒让胸口靠近支撑面。
- 推起时保持臀腹收紧，不塌腰。
避免这些错误
- 第一组冲到力竭，后面次数断崖下降。
- 耸肩、头先探到支撑面。
- 腰部下沉或臀部过高。
- 支撑桌面不稳、容易滑动。
胸部优先：目标表现例如 12 / 12 / 11 / 10。连续两次做到 12 × 4 且仍有约 2 次余力，再把支撑面降低一点。
A2单臂背包划船背阔肌 · 菱形肌 · 肱二头2 × 8–12 / 侧休息 90–120 秒
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动作要领
- 一手扶稳，髋部后移，背保持自然稳定。
- 先让肩膀远离耳朵，再用肘向后拉。
- 背包拉向髋部附近，顶端短暂停顿。
- 控制下放到手臂伸直，不旋转躯干。
避免这些错误
- 耸肩，把重量拉向胸口。
- 扭转身体或用惯性甩包。
- 为了加重量缩短动作幅度。
- 支撑手压在不稳的家具上。
A 日侧重：前 3–4 周先做 2 组。恢复良好、动作稳定时，可把 A 日划船增加到 3 组，下拉仍保持 2 组。
A3跪姿弹力带高位下拉背阔肌 · 大圆肌 · 肱二头2 × 10–15休息 90–120 秒
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动作要领
- 门锚固定在关闭门的顶部，跪姿后退到弹力带已有轻微张力。
- 肋骨收住、胸口微抬，肩膀远离耳朵。
- 用肘部向下、向肋骨方向带动，拉到双手接近锁骨。
- 底部停顿一下，再用约 2 秒控制还原。
安全与错误
- 不要把弹力带直接套在门把手或松动家具上。
- 不要大幅后仰、耸肩或把手拉到颈后。
- 弹力带有裂纹、发白或接头松动时不要使用。
- 首次使用门锚先小力测试，回弹路径不要正对脸。
阻力选择：完成 15 × 2 后仍能再做约 2 次，且身体没有后仰，才增加弹力带张力或后退距离。
A4背包负重深蹲股四头 · 臀 · 核心2 × 8–12休息 120 秒
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动作要领
- 背包抱在胸前或稳定贴身，双脚约肩宽。
- 吸气收紧躯干，髋部向后下方坐。
- 膝盖跟随脚尖方向，脚掌三点持续压地。
- 下到能保持腰背稳定的位置，呼气站起。
避免这些错误
- 站起末端附带提踵或脚跟离地。
- 膝盖明显向内夹。
- 为了追求深度失去躯干控制。
- 用反弹代替肌肉发力。
维持策略：固定 2 组并保留约 3 次余力，不追求泵感或力竭。只有 12 次明显轻松、RIR 超过 4 时才小幅加重。
A5Dead Bug（死虫式）腹部 · 躯干抗伸展3 × 8–12 / 侧休息 60 秒
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动作要领
- 仰卧，髋膝约 90°，双臂指向天花板。
- 呼气轻收腹，让下背保持稳定接触地面。
- 缓慢伸出一侧腿与对侧手臂。
- 腰背将要拱起前就返回，换边。
避免这些错误
- 为了触地把腰明显拱起。
- 憋气或动作过快。
- 颈部抬起、肩膀紧张。
- 只追求幅度，不控制躯干。
回退方式：先只动腿或只动手；若 8 次/侧仍无法稳住腰背，缩小伸展幅度。
Workout B
胸背优先 + 后链维持
俯卧撑先做；背部以下拉为侧重，同时保留划船。腿部只做低量髋铰链维持。按 1 → 5 顺序完成。
约 45–60 min5 个动作下拉侧重
B1高位俯卧撑胸 · 肱三头 · 前锯肌3 × 8–12休息 120 秒
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动作要领
- 手略宽于肩，身体保持一条直线。
- 胸口主动靠近稳定支撑面。
- 下放约 2 秒，推起约 1 秒。
- 每组结束保留约 2 次标准余力。
避免这些错误
- 塌腰、耸肩、头部前探。
- 为了多做几次缩短幅度。
- 每组都做到完全力竭。
- 组间休息不足 90 秒。
训练量：A 日 4 组，B 日 3 组。不要另外叠加“每天 100 个俯卧撑”；动作开始抖动或变形时结束该组。
B2跪姿弹力带高位下拉背阔肌 · 大圆肌 · 肱二头2 × 10–15休息 90–120 秒
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动作要领
- 门锚固定在关闭门的顶部，跪姿后退到弹力带已有轻微张力。
- 肋骨收住、胸口微抬，肩膀远离耳朵。
- 用肘部向下、向肋骨方向带动，拉到双手接近锁骨。
- 底部停顿一下，再用约 2 秒控制还原。
安全与错误
- 不要把弹力带直接套在门把手或松动家具上。
- 不要大幅后仰、耸肩或把手拉到颈后。
- 弹力带有裂纹、发白或接头松动时不要使用。
- 首次使用门锚先小力测试，回弹路径不要正对脸。
B 日侧重：前 3–4 周先做 2 组。恢复良好、动作稳定时，可把 B 日下拉增加到 3 组，划船仍保持 2 组。
B3单臂背包划船背阔肌 · 菱形肌 · 肱二头2 × 8–12 / 侧休息 90–120 秒
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动作要领
- 一手扶稳，髋部后移，背保持自然稳定。
- 先让肩膀远离耳朵，再用肘向后拉。
- 背包拉向髋部附近，顶端短暂停顿。
- 控制下放到手臂伸直，不旋转躯干。
避免这些错误
- 转体、甩包、耸肩。
- 只屈肘，不让肩胛参与。
- 负重过大导致动作幅度明显变短。
- 下放阶段完全失控。
感觉提示：想象“用肘把背包拉向裤兜”。若前臂先累，先减轻重量并把注意力放在肘的路径上。
B4背包罗马尼亚硬拉臀 · 腘绳肌 · 躯干稳定2 × 8–12休息 120 秒
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动作要领
- 双脚约髋宽，膝盖微屈并保持角度。
- 把臀部向后推，背包贴近大腿下移。
- 背部保持自然稳定，感受大腿后侧拉长。
- 臀部发力把髋向前送，站直而不后仰。
立即修正
- 用弯腰代替髋部后移。
- 背包远离身体，肩背被向前拽。
- 为了下得更低让腰背变形。
- 腰部比臀腿后侧更累仍继续加重。
维持策略：固定 2 组并保留约 3 次余力。若出现锐痛、放射痛或腰部明显主导，停止该组并检查动作。
B5侧平板支撑侧腹 · 核心抗侧屈3 × 20–40 秒 / 侧休息 60 秒
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动作要领
- 肘在肩正下方，前臂压地。
- 身体侧面保持一条长线，髋部抬高。
- 轻收腹、臀部，不向前后翻转。
- 保持自然呼吸，质量下降即结束。
避免这些错误
- 肩膀挤向耳朵。
- 髋部下沉仍硬撑时间。
- 憋气、腰部扭转。
- 肘离肩太远造成不适。
升级：先从 20 秒逐渐到 40 秒；40 秒 × 3 稳定后，可改标准版或增加杠杆，而不是无限延长到数分钟。
Cardio · 每周 2 次
有氧看强度，不追固定配速
当前目标是增加消耗与提升心肺，同时不干扰力量训练恢复。腕表心率只作参考，和说话测试、主观用力程度一起判断。
基础有氧标准
大部分时间保持可持续的中低强度；跑太快就主动快走，心率降下后再跑。
HR 约 120–140主要 120–135RPE 3–5 / 10
- 周二：30–45 分钟
- 周六：40–60 分钟
- 能连续说完整句子，但唱歌困难
- 配速只记录，不作为必须达成的目标
方案 1 · 慢跑 / 跑走结合
保留当前约 30 分钟的基准量，先连续适应 2–3 次，不同时增加距离和速度。
30 分钟约 4 km 仅作记录
- 若心率持续高于目标或说话断续：3 分钟慢跑 + 2 分钟快走，循环 6 次。
- 适应后先把总时长加到 32–35 分钟；不要同一周又提配速。
- 腕表数字与体感冲突时，以能否稳定说话和异常症状为重要参考。
方案 2 · 低冲击替代
大腿内侧磨擦或腿部恢复不足时，不需要硬跑；选一种连续做即可。
坡度快走自行车椭圆机
- 保持同样的 30–45 / 40–60 分钟时长。
- 呼吸加快但可完整讲话，RPE 约 3–5。
- 跑步前可用中长款排汗压缩裤 + 大腿内侧薄涂防磨膏或凡士林。
方案 3 · 轻阻力循环
可替代一次传统有氧，但动作必须远离力竭，不能偷偷变成第四次力量训练。
4–6 轮RIR 5+约 30 分钟
- 原地快走 / 踏步 2 分钟
- 徒手深蹲 15 次 + 很高位俯卧撑 8 次
- 原地快走 2 分钟 + 提踵 20 次
- 影子拳 / 快速摆臂 1 分钟
状态好
按计划完成；结束时感觉仍能继续约 10–15 分钟。
腿部中度酸痛
改为快走、轻松骑车或缩短 20–30%；不要冲坡或加速。
锐痛 / 跛行 / 关节肿痛
停止跑步与相关负重，先评估原因；不要用“热开就好”硬顶。
Double progression
8 周只做简单、可验证的进步
同一难度先把次数逐步推到区间上限；连续两次训练全部达标且仍有约 2 次余力，再小幅增加阻力。
例：第 1 次10 / 10 / 9 / 8
逐步提高11 / 10 / 10 / 10
接近上限12 / 12 / 11 / 10
全部达标12 / 12 / 12 / 12
升级难度加重 2–5 kg 或降低支撑
重新积累回到 8–10 次区间
每周记录表（可打印后手写）
| 周次 | 7 日均重 | 腰围 | 俯卧撑高度 / 次数 | 深蹲重量 / 次数 | 划船重量 / 次数 | RDL 重量 / 次数 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 第 1 周 | ||||||
| 第 2 周 | ||||||
| 第 3 周 | ||||||
| 第 4 周 | ||||||
| 第 5 周 | ||||||
| 第 6 周 | ||||||
| 第 7 周 | ||||||
| 第 8 周 |
Safety first
酸胀可以观察，异常疼痛要停
通常可以调整后继续
- 训练后 12–72 小时出现的双侧肌肉酸胀。
- 轻微酸痛（约 0–3 / 10），热身后改善且动作不变形。
- 有氧时呼吸加快、出汗，但仍能稳定说完整句子。
- 同一动作的新刺激让第二天更酸，但随后逐日缓解。
停止并及时评估
- 单侧锐痛、关节肿胀、麻木、无力、放射痛或走路跛行。
- 胸痛、异常心悸、头晕、眼前发黑、接近晕厥或异常气短。
- 肋骨 / 后背疼痛在深呼吸、咳嗽时明显加重，或伴呼吸困难。
- 疼痛持续加重、夜间痛醒，或几天后仍没有改善。
说明与参考：本手册根据你的原定 8 周计划整理，不替代面对面的医疗评估或动作教学。成年人总体活动量可逐步向每周 150–300 分钟中等强度有氧、每周至少 2 天主要肌群强化靠近；中等强度可用“能说话、不能唱歌”的说话测试辅助判断。参考：WHO 身体活动指南、CDC 强度判断、AHA 目标心率说明、ACSM 2026 阻力训练更新。